解答：叶颜玮茵博士 整理：李小雪
当我失眠的时候，我可以做什么让自己心情放松？如何找到适合自己调整情绪的方式？有哪一些食品可以协助改善情绪？
当人心情不好时，会出现反复思虑以至于失眠的问题，可采取一些实际有效的方式进行调整改善。
首先注意睡前的环境卫生，比如睡觉的房间位置是否有太多的光；不要在床头放置太多东西；整理房间干净整洁等。
其次，想睡的时候，再去床上，不要在床上做跟睡觉无关的其他事情。如果你躺在床上10-15分钟仍然无法入睡，就起身做其他事情，不必要一直躺在床上，将心思放在不愉快的事情上，反而会更让你睡不着。
再次，学习转移注意力，做一些其他的事情，比如看书，看书累的时候有可能就自然而然地入睡了。如果你脑子里有太多东西，你可以用写的方式记录，让自己心情安静了再去睡觉。
最后，可以选择有树叶或植物等清新味道的枕头来当抱枕，让空气更畅通，用柚柑纸等帮助血液的循环。
除此之外，睡前调整灯光暗一些，听一些音乐，喝一杯牛奶，这些方法都可以让心情放松，帮助改善睡眠。
如果很紧张，可以做一些放松法，比如从头到尾放松，先用力缩进肌肉，数“1234”，再放松，数“1234”，从头顶-肩部-身体-下肢-大腿-小腿重复做，配合深呼吸法，空气慢慢呼进去送到腹腔里面，肚子挺出来，停住“1234”，慢慢呼出来，数节拍“1234”，慢慢舒缓，增加身体的氧气；鼻子呼吸法，用一边鼻子吸气之后，用手指捏盖孔道，然后数“1234”用另外一边鼻孔把它呼出来，交替重复呼吸，帮助畅通，调节心情；数绵羊法，倒数一百数字，“100.99.98......”数数字或绵羊都可以，数错了就重头再数，不要把心思放在绵羊上，而是数到累就自然会入睡了。
心灵图画法，在床上躺下来时，可以想象一个你喜欢让你舒适的地方，比如海滩，感受当时的空气、附近沙滩等等，从心里面建造一个图画，这个图画可以使你感觉温暖放松，慢慢把自己放在那个环境里，使你整个身心放松下来。
血清素跟心情的平和有很大关系，帮助我们把压力舒缓释放。由于抗抑郁药物本身含有血清素，所以吃食物时需要注意不要跟药物相冲突，过多食用可能引起中毒。
一般来说，牛奶含有丝氨酸，帮助推动血清素的化学离子，喝牛奶有益促进睡眠；香蕉有维他命E6,帮助大脑制造血清素，减少失眠、忧虑；绿色的蔬菜水果很有帮助，比如菠菜有叶酸，叶酸可以帮助精神舒缓，促进睡眠，对抑郁症或早期痴呆都有一定的帮助；巧克力含有钙镁砷B6,可以帮助人抵抗疲劳和抑郁症状，使人有愉快感，但是要少吃；脂肪酸也帮助抗抑郁，增加血清素，每天可以吃一颗或两颗；晚餐上，有适当的碳水化合物食物，比如配合全麦面包、五谷杂粮、馒头等等之类的面食、点心也会使人有饱足感，恢复精力...
这些食物的摄取都要控制在一定量，过多过饱会适得其反，恐怕会引起血清素风暴症，出现情绪极度混乱、反射过多、颤抖流汗、腹部有筋软、身体僵硬、恶性高温度、低血压、昏迷性死亡等状况。为此，适量摄取这类食物可增加血清素，但不宜过量。
抑郁的另一个极端是嗜睡，每天浑浑噩噩，甚至会做梦到一些跟现实有关的东西，觉得亦幻似真，这代表更严重了吗？
忧郁症分轻度、中度和重度，重度抑郁症会出现思觉失调的症状，比如幻想、幻觉等，这就是极为严重的抑郁症。一般来说，梦境不一定是抑郁很严重的表现，可能是因为睡得太多，很容易做梦，还有可能是因为吃药三环素，出现副作用导致了梦多的情况。
由于睡得很昏沉，就会混乱梦境的真假。梦境清醒过来，只是暂时有幻境，这不算是思觉失调。思觉失调是分不清现实和梦境，有妄想的症状，会有幻觉比如听到有别人无法听到的声音、看到别人无法看到的事情，但这些事情都没有现实依据。
思觉失调是比较严重的抑郁症表现，跟一般睡眠中的梦境亦幻亦真的感觉不一样。睡眠做梦一阵子清醒之后，还是会恢复过来，这并不代表抑郁症更严重。
吃抑郁药会有副作用吗？有人吃药初期反应很大，像得了重病，这是正常现象吗？我是否会养成依赖药物的习惯？
抗抑郁的药的种类: (1)Tricyclic Antidepressants (TCA) 三环素类, (2) Monoamine Oxidase Inhibitors (MAOI) 单胺氧化酵素抑制剂 , (3) Selective Serotonin Reuptake Inhibitors (SSRI) 选择性血清素再摄取抑制剂或Serotonin/Noradrenaline Reuptake Inhibitor (SNRI) 血清素及正肾上腺素再吸收抑制剂。
抗抑郁的药主要是改变大脑的化学平衡，它可能造成一些副作用，一般常见的有神经过敏、做奇怪的梦、口干、拉肚子等。这种情况一般持续一两周就会消失，如果这些情况一段日子没有消失，需要跟医师谈谈是否换药。吃抑郁药还有可能出现一种情况是性功能减低，这种情况持续时间会比较久一些。
由于每个人的体质、遗传、健康情况不同，吃药会有反应跟他本身的体质以及本身的疾病有关系，因此，吃药副作用的影响要根据每个人的身体情况而定。疲倦、头晕、失眠、敏感、焦虑、便秘、发胖等等，这些是服用早期药物三环素之后比较常见的副作用。过去的药物副作用比较多，过度服用会有危险，心脏病患者不宜食用。但是近期的药物已经大有改进，没有太多副作用。
吃药前1-3星期，药物对身体没有明显地起到作用，一般要到4-6星期之后，药物才会对身体有明显的帮助。初期吃药时，最好跟医师要有紧密的联系，不要随便停药。如果你对药物反应比较大，需要跟医师沟通，因为现在药物选择比较多，不一定是非要选择某种药不可，可跟医师有一些协商，看是否可以进行换药，起到更好的帮助效果。
抗抑郁的药物不会上瘾，不像镇定剂苯二氮平 (Benzodiazepines) 这类药物只能短期使用，不然会有上瘾的可能性。目前，我们比较常用的是血清素再摄取抑制剂，以调节(增强) 血清素，多巴胺，去甲肾上腺素，或/及褪黑激素的功能。副作用比较小，最少要服用一到三个星期的时间才会起效果。
初期服用药物时，剂量是慢慢增加，停止服用时，剂量也是慢慢减少。药量服用的加减，需要跟医师来讨论。
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作者简介
叶颜玮茵博士，活现机构的创办人和总干事，美国加州执业的婚姻家庭治疗师。早年毕业于建道神学院，其后在Azusa Pacific University 和Alliant International University 取得临床心理学硕士学位，以及在Alliant International University 取得临床心理学哲学博士学位，专攻多元种族文化和社群。曾于香港任女传道多年，多年来在美国政府资助的精神科门诊担任心理治疗师，近期亦为多所大学的婚姻家庭治疗师实习生提供临床指导。
-机构简介-
活现机构，在2003年成立，是一个关注两代家庭、信仰和文化的非营利机构。旗下项目包括「活现商数」、「RE:NEW a Presence monvement」 , 「活现潜能」和姊妹机构「活现香港」。
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